Consigli su una buona alimentazione


Consigli su una buona alimentazione

Quali sono i segreti per mantenersi sani, creativi ed invecchiare in salute?

Ci sono sempre più prove scientifiche che dimostrano come la salute sia la combinazione di una alimentazione fatta da una giusta quantità di cibo sano, da un regolare esercizio fisico, e da tecniche utili per coltivare la mente e lo spirito migliorando la nostra intelligenza emotiva, intuitiva e creativa.

Controlla il peso

Parlando di alimentazione il nostro primo impegno è quello di mantenere un peso corporeo corretto. I dati della ricerca scientifica dimostrano come le persone in sovrappeso si ammalano di più e invecchiano più rapidamente. Quando assumiamo più cibo del necessario, il surplus calorico viene depositato nelle cellule del tessuto adiposo, che si dilatano. Questi adipociti non sono magazzini inerti, figure passive, ma produco varie sostanze fra cui ormoni che aumentano le probabilità di sviluppare alcune delle piu’ gravi e comuni patologie croniche (diabete tipo 2, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, cardiopatie, etc...). Quando mangiamo troppo, il grasso tendenzialmente si deposita nella parte inferiore del corpo, soprattutto nella regione gluteo-femorale nelle donne e a livello addominale nell’uomo. Le donne giovani quando ingrassano, tendono a mantenere il punto vita, mentre gli uomini mettono su pancia.

È chiaramente dimostrato che l’accumulo di grasso addominale è quello più dannoso per la salute.
Quindi  non tutto il grasso è uguale: un fattore importante è la circonferenza addominale. Le linee guida internazionali consigliano di mantenere la circoferenza vita inferiore a 80 cm nelle donne e a 94 cm nei maschi.
Il nostro primo passo è quello di mangiare meno: gli studi negli Stati uniti hanno dimostrato che una riduzione del 20-30% dell’introito calorico, riduce radicalmente i fattori di rischio cardiovascolari e vengono ridotte le molecole infiammatorie nel sangue, con la conseguenza di ridurre patologie croniche.
Una cosa molto importante: evitiamo di fare tanti piccoli pasti durante la giornata, magari anche in tarda serata prima di andare a dormire, perché così facendo stimoliamo cronicamente il segnale cellulare che promuove l’accumulo. Il messaggio da portarci a casa è che “avere un po' di fame fa bene”. Risulta un segnale positivo. La sensazione di fame è prodotta da un ormone, la grelina, che inibisce profondamente l’infiammazione.

Molto importante inoltre è fare una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero.
La massima attività energetica dello stomaco è al mattino mentre la minima è alla sera (il tempo da dedicare agli svaghi ed al rilassamento). Ci sono molti dati che suggeriscono di iniziare la giornata con una robusta colazione, seguita da un buon pranzo  e da una cena leggera per esempio, solo a base di verdure cotte  e crude eventualmente precedute da una zuppa o minestra.

Raccomandazioni del Codice Europeo

Una delle principali raccomandazioni del Codice Europeo ci suggerisce di limitare i cibi raffinati ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate. Rientrano in questa categoria quasi tutti i cibi pubblicizzati in tv, cibi industrialmente raffinati (riso bianco, farina 0 e  00, pane bianco, dolci di pasticceria, patate,  fiocchi di mais, biscotti e fette biscottate con farina raffinata), cibi che contengono elevate quantità di zucchero e grassi idrogenati, sale, fruttosio e altri zuccheri semplici o dolcificanti sintetici, conservanti, coloranti, merendine industriali per bambini, cibi in scatola e molti altri. Il dibattito sul consumo di zucchero nei bambini è tornato di recente alla ribalta dopo il comunicato su “zuccheri aggiunti e il rischio cardiovascolare nei bambini” rilasciato nell’agosto 2016 dall’Associazione americana dei cardiologi. Considerato che lo zucchero aggiunto ai cibi, sia come saccarosio, fruttosio o sciroppo di glucosio e fruttosio, contribuisce a causare ipertensione, dislipidemie, resistenza insulinica, diabete mellito, obesità e infiammazione, l’Associazione americana ha ritenuto ragionevole raccomandare che:
- non va aggiunto lo zucchero agli alimenti ed alle bevande destinati ai bambini nei primi 2 anni di vita,
- i bambini e gli adolescenti non dovrebbero consumare piu’ di una lattina di bevande zuccherate alla settimana,
- non si dovrebbe assumere più di 25 grammi di zucchero al giorno, compreso lo zucchero già presente nelle bevande e pietanze.
Un'altra raccomandazione ci suggerisce di limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo  di carni conservate (salumi, prosciutto, wurstel, carni in scatola). Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Per chi è abituato a mangiarne, si raccomanda almeno di non superare i 500 gr a settimana.
Limitare il consumo di bevande alcoliche. Si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due bicchieri per gli uomini.
Il maggiore fattore che grava sull'aumento di peso corporeo è l’abuso di proteine nella dieta, in media si mangia circa il 16% di calorie sotto forma di proteine. Chi sta verso il 20% ingrassa, mentre chi sta verso il 10-12% non ingrassa. L’Organizzazione Mondiale della Sanità afferma che l’ideale è stare sull’8% delle calorie sotto forma di proteine.
Quindi è necessario ridurre il nostro consumo di proteine per garantire un buono stato di salute.

Alimenti utili da consumare quotidianamente, per lo stato di salute

- Cereali integrali (possibilmente in chicco: riso integrale, miglio, farro, orzo decorticato, quinoa, grano saraceno, avena) oppure pasta italiana di grano duro (preferibilmente integrale). In Italia il cereale più utilizzato è il frumento, purtroppo raffinato e senza germe, per produrre pane, pasta pizze e dolci. Il grano di oggi inoltre è diverso da quello che si consumava nei secoli passati, sono state selezionate varietà più produttive e più ricche di glutine con una struttura chimica diversa da quello del passato. Si sospetta che tutto ciò sia più pericoloso per lo sviluppo del morbo celiaco nelle persone predisposte, ma anche per la sempre più frequente intolleranza al glutine di cui soffrono molte persone non celiache. Per fortuna oggi si sta rilanciando la produzione di varieta’ “antiche” di frumento, che hanno una maggior contenuto di polifenoli, sostanze che hanno, secondo alcune elaborazioni scientifiche, proprietà antiinfiammatorie intestinali ed antiossidanti. Quindi proviamo ad evitare di mangiare sempre e solo pane bianco, pasta e dolci a base di frumento o riso bianco, ma proviamo a sostiruirli con altri cereali, come il riso integrale, l’orzo e il farro decorticato, l’avena (ricca di grassi insaturi), la segale (a basso indice glicemico), il miglio (che era il cereale più comune nel nord italia, prima che fosse soppiantato dal mais).

- Un consumo elevato di verdure e frutta (di stagione e non amidacee) è associato ad una minore incidenza di sviluppare malattie cardiovascolari, respiratorie e dell’apparato digerente. Anche il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore è più basso in chi assume molti vegetali, soprattutto per i tumori legati al tabacco. A parità di sigarette fumate, chi consuma vegetali in abbondanza quasi dimezza il rischio di ammalarsi. Anche l’utilizzo della frutta a guscio (noci, nocciole, pinoli, mandorle, pistacchi e castagne) ha un chiaro effetto protettivo nei confronti di alcune patologie croniche. Secondo gli studi gli efffetti benefici sembrerebbero legati all’azione antinfiammatoria e al suo basso indice glicemico. Interessante è anche l’utilizzo di rape, ravanelli, daikon che aiutano a rimuovere i depositi di grassi.

- Legumi (lenticchie, ceci, piselli, fave, fagioli, soia). Questi rallentano la velocità di assorbimento del glucosio, forniscono proteine di buona qualità e aiutano a tenere basso il colesterolo. Gli studi epidemiologici degli ultimi venti anni hanno confermato che chi si nutre abitualmente di legumi (è sufficiente consumare una porzione di legumi da due a quattro volte la settimana) è più longevo ed è meno afflitto dai malanni tipici delle popolazioni occidentali come malattie cardiovascolari, obesità, sindrome metabolica, diabete.

- Olio di oliva extravergine: i benefici dei polifenoli. La composizione chimica dell’olio extra vergine è un omaggio all’equilibrio, all’armonia. Il suo valore nutritivo discende dall’abbondanza dell’acido oleico, un grasso monoinsaturo, e da una certa quantità di acidi grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6) mentre è limitato l’apporto dei saturi. Gli oli extravergini sono ricchi di composti  fenolici (ne sono stati descritti almeno 36), fra i più importanti si ricorda l’oleocantale (che conferisce il retrogusto pungente all’olio fresco) una molecola antifiammatoria con struttura simile all’ibuprofene. I benefici dei polifenoli sono anche sul sistema cardiocircolatorio, sul diabete e sul controllo del sovrappeso. Una raccomandazione: l’olio meglio usarlo crudo (perché il calore degrada facilmente la vitamina E) e preferire quello fresco maggiormente ricco di polifenoli e vitamine.

- Qualche volta sarebbe buona abitudine consumare pesce (in particolare pesce azzurro) perché il grasso del pesce (omega-3 a lunga catena come il DHA e EPA) ha proprietà antiinfiammatorie ed è una buona fonte di calcio e vitamina D.

Un aspetto importante di queste raccomandazioni del Codice è che tutti questi alimenti contengono una grossa quantità di fibre vegetali, in grado di nutrire i microbi buoni del sistema digerente, facendo così, il sistema digerente funziona bene e se l’intestino è in ordine anche il sistema immunitario diventa piu’ efficiente.
Bando alla monotonia in cucina: è importante variare, diversificare, alternare gli alimenti. Consumiamo tutti i diversi tipi di cereali, legumi, verdure e frutta (ovviamente quella di stagione) . La varità quindi è importante, da un lato ci assicura che non ci manchi nessuna delle sostanze utili alla nostra salute e dall’altro garantisce che non ingeriamo in eccesso una o più sostanze contenute in un numero limitato di cibi.

 

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