DOLORI MUSCOLARI E ARTICOLARI

DOLORE MUSCOLARE

Tutti abbiamo sperimentato un dolore muscolare transitorio, ma questo può essere anche molto intenso e prolungato. I dolori muscolari, detti anche mialgie, possono essere localizzati o generalizzati e possono insorgere per cause molto diverse, così come sono variabili anche l'entità e la durata del dolore stesso. Il muscolo o i gruppi muscolari interessati possono apparire contratti e dolenti alla palpazione al punto che anche lievi movimenti possono provocare intenso dolore.

Il dolore muscolare può essere provocato:

• da un crampo, ovvero dalla contrazione involontaria di un muscolo;
• da uno stiramento muscolare, ovvero dall’eccessiva estensione di un muscolo con conseguente lacerazione di alcune delle fibre che compongono il muscolo stesso, gonfiore e debolezza;
• da una contrattura, ovvero da una contrazione superiore a quelle che sono le possibilità del muscolo stesso, con conseguente dolore e rigidità delle fibre muscolari interessate; il tipo più comune di mialgia localizzata è, infatti, quello causato da uno stress fisico, da un “abuso” del muscolo, associato ad un esercizio troppo intenso o effettuato senza un adeguato riscaldamento;
• dall’attività fisica, anche amatoriale (ad esempio una corsa, una partita di calcio fra amici, un’escursione in montagna), specialmente dopo un lungo periodo di inattività specifica;
• dallo stile di vita sedentario, il quale rende la muscolatura poco tonica e meno reattiva e, quindi, più soggetta a traumi;
• dalla postura scorretta (ore ed ore passate seduti alla scrivania, in auto o davanti alla TV), la quale può favorire mialgie e tensioni muscolari.
• da uno stress di tipo psicologico, dal momento che quando siamo stressati, ansiosi e sottoposti a ritmi di vita particolarmente intensi tendiamo a mantenere i muscoli tesi determinando contratture involontarie della muscolatura;
• dall'assunzione prolungata di farmaci (per esempio le statine), oppure a causa di virus (come accade comunemente con l’influenza), batteri o malattie, che possono provocare mialgie generalizzate, ovvero non associate ad un singolo muscolo ma diffuse in tutto il corpo.
• Alcune di queste condizioni possono richiedere un consulto medico.

DOLORE ARTICOLARE

Il dolore articolare è una condizione abbastanza comune caratterizzata da una sensazione di dolore avvertita a livello delle articolazioni (ad esempio dell'anca, delle caviglie, della schiena, dei gomiti, delle ginocchia...). Possono essere fenomeni più o meno acuti e possono essere accompagnati da altri sintomi di vario genere che dipendono dalle cause del dolore stesso. Se i dolori articolari sono di lieve entità non è necessario l'intervento di un medico o di un ortopedico, cosa che si rivela, invece, indispensabile in tutti gli altri casi.

Il dolore articolare può essere provocato:

• distorsioni, ovvero traumi che si verificano a seguito di uno spostamento innaturale di un arto, con conseguente stiramento dei legamenti che collegano le ossa le une con le altre. Le distorsioni più comuni si localizzano alle caviglie e ai polsi;
• lussazioni, ovvero spostamenti permanenti delle superfici articolari l'una rispetto all'altra;
• contusioni, ovvero le classiche “botte”;
• movimenti ripetitivi;
• osteoartrite, ovvero quella condizione in cui la cartilagine che fa da “cuscinetto” fra le ossa si consuma progressivamente, così come altre malattie croniche e infettive. L’erosione di tale “cuscinetto” causa dolore, limitazione nei movimenti e rigidità nell’articolazione interessata e, generalmente, questi sintomi sono più intensi quando l’articolazione viene sollecitata eccessivamente, specie in seguito a lunghi periodi di inattività.

Cosa fare

Alcuni consigli preziosi:

1. Riposo: è la prima precauzione da prendere quando il dolore muscolare compare durante l'attività fisica. È importante non compiere sforzi intensi con i muscoli per 24-48 ore dopo l'allenamento. Soprattutto se si lavora in palestra con i pesi è consigliabile stimolare muscoli diversi ogni giorno (braccia, petto, tronco, cosce e gambe), per poi ripetere la serie ogni tre giorni;
2. Stretching: subito dopo un esercizio particolarmente impegnativo è consigliabile allungare i muscoli per favorire la rapida eliminazione dell’acido lattico e quindi prevenire gli indurimenti;
3. Una dieta appropriata: per rigenerarsi, i muscoli hanno bisogno di lipidi e di proteine. Queste ultime possono essere assunte con la dieta secondo la quantità consigliata di 1 grammo per ogni mezzo chilo di massa magra e l’assunzione dovrebbe avvenire preferibilmente entro 45 minuti dall’allenamento;
4. Massaggi: un training impegnativo o, semplicemente, eseguito da chi non è allenato può determinare dei micro-strappi nelle fibre muscolari, con conseguente infiammazione. I massaggi (preferibilmente fatti da un massoterapista professionista), oltre a favorire una migliore ossigenazione, aiutano ad eliminare dai muscoli le sostanze che favoriscono le infiammazioni;
5. Farmaci antinfiammatori non steroidei e farmaci miorilassanti: in alcuni casi si può procedere all’assunzione di medicinali per via locale (creme, gel, cerotti) o sistemica (compresse, iniettabili). Alcuni di questi medicinali sono OTC (di automedicazione), mentre altri richiedono prescrizione medica. In ogni caso è opportuno chiedere il consiglio del medico o del farmacista per una loro corretta assunzione;
6. Integratori alimentari di magnesio: regolano i livelli di calcio assunti favorendone il corretto assorbimento. Calcio e magnesio lavorano quindi in sinergia per controllare l'azione del muscolo e la carenza di magnesio provoca contrazione muscolare e crampi. Il magnesio è un minerale sicuro per bambini, adulti ed anziani e, se assunto in eccesso, l'organismo trattiene il quantitativo necessario eliminandone il resto;
7. Integratori alimentari di collagene: contribuiscono al trofismo di cartilagini e articolazioni, favorendone la funzionalità e la flessibilità;

La termoterapia:

si intende il ricorso al calore per scopi terapeutici analgesici e miorilassanti. È particolarmente indicata per il trattamento dei dolori muscolari e articolari .Il calore riduce la percezione del dolore attraverso diversi meccanismi:

• stimola le terminazioni nervose sensibili alla temperatura modulando la trasmissione dei segnali dolorosi al cervello;
• favorisce la produzione da parte del nostro corpo di sostanze, chiamate endorfine, dotate di attività analgesica;
• induce sia la vasodilatazione sia la formazione di nuovi vasi a livello del muscolo; questo fa sì che ci sia un maggior flusso sanguigno a livello dei tessuti e, di conseguenza, una migliore ossigenazione e un maggior apporto di nutrienti.
• La vasodilatazione favorisce l’eliminazione delle sostanze che si formano nei processi infiammatori e che sono responsabili delle sensazioni dolorose come, ad esempio, l'acido lattico. Il maggior apporto di nutrienti e di ossigeno favorisce il metabolismo energetico delle cellule muscolari, facilitandone il rilassamento, il recupero funzionale e la rigenerazione;
• aumenta la fluidità del liquido presente nelle articolazioni ed aumenta l’elasticità del collagene presente nei tendini, nei legamenti e nelle capsule articolari. In questo modo il calore contribuisce a migliorare la mobilità e la flessibilità articolare.

Affinché il trattamento sia efficace occorre che il calore si diffonda in profondità e, pertanto, è essenziale che venga applicato sulla parte dolente in maniera costante e prolungata. È importante chiedere il parere del medico prima di effettuare la termoterapia in presenza di diabete, problemi di circolazione, malattie cardiache (può, infatti, avere effetto ipotensivo), artrite reumatoide o se si è in gravidanza.

Quando andare dal medico:

Se l’automedicazione non sembra funzionare e il dolore persiste per più di 3 o 4 giorni, oppure se il dolore deriva da un trauma, è consigliabile rivolgersi a un medico. Lo stesso dicasi quando i dolori muscolari sono associati a sintomi quali gonfiori e arrossamenti, ferite, ematomi, problemi respiratori, capogiri, estrema debolezza muscolare, febbre alta e rigidità del collo o se compaiono in concomitanza con l'assunzione o l'aumento delle dosi di un farmaco.
Il medico, soprattutto nei casi in cui il dolore muscolare sia associato ad altro disturbo, potrebbe prescrivere analisi specifiche, l'assunzione di farmaci mirati a trattare il problema connesso o una visita specialistica.

Abitudini da seguire

I dolori muscolari non riguardano solo gli sportivi, anzi, sono spesso causati dalle cattive abitudini prese nella vita di tutti i giorni. Come combatterle?

1. Giù dal letto... ma con calma! Suona la sveglia e la giornata inizia di corsa. Proviamo a cambiare prospettiva: regalarsi qualche istante in più tra le lenzuola può essere un toccasana. Si parte stiracchiando dolcemente gambe e braccia, poi ci si alza portandosi prima sul fianco e sollevando poi il tronco aiutandosi con mani e gomiti. Una volta in posizione seduta, si eseguono per qualche secondo leggeri movimenti di ante-retroversione del bacino e ci si alza appoggiando le mani sulle ginocchia.
2. Alla scrivania: chi passa molte ore seduto alla scrivania per studio o lavoro dovrebbe fare particolare attenzione alla propria postura. È necessario procurarsi una sedia ergonomica girevole e regolabile sia nell’altezza che nell’inclinazione. Ci si siede tenendo la schiena dritta e ben appoggiata allo schienale (che deve essere a 90° rispetto al sedile) e i piedi fissi a terra o su un poggiapiedi; anche tra coscia e gamba ci deve essere un angolo di 90°. Gomiti e braccia devono essere appoggiati sui braccioli. Per evitare tensioni a collo e spalle, queste ultime vanno tenute basse e rilassate, con il torace aperto e anch’esso rilassato e la testa dritta e il mento leggermente in avanti. Se si lavora al computer, lo schermo deve essere posizionato a livello degli occhi con un’inclinazione di circa 10° o 20°, a una distanza di circa 60-70 cm dal viso. Digitando sulla tastiera i polsi devono essere rilassati e lo stesso vale per l’utilizzo del mouse.
3. In auto: guidare nel traffico cittadino, con la continua successione di partenze e arresti, le mani sul volante e lo sguardo fisso sulla strada, può generare tensione in particolare a collo, spalle e schiena. Per questo è buona norma tenere le spalle rilassate, la schiena dritta e il sedile non troppo reclinato. Fermi al semaforo, poi, si può eseguire qualche esercizio di mobilità del collo: inclinare dolcemente la testa verso destra e sinistra e in avanti e indietro o ruotarla dolcemente in senso orario e antiorario. In caso di lunghi viaggi, è bene fare spesso delle soste per sgranchirsi le gambe e riposare la vista.
4. Attenzione alla schiena:quando si sollevano pesi non bisogna chinarsi, ma abbassarsi flettendo le gambe e, alzandosi, sollevare il peso facendo forza sulle gambe. Per allacciarsi le scarpe, invece, l’ideale è avvicinare il più possibile il piede alla mano, appoggiandolo ad esempio su una sedia, e poi allungare le mani verso il piede.
5. Allenarsi in cucina: la salute dei muscoli inizia da una corretta alimentazione, e questo vale a maggior ragione per gli sportivi. È importante assumere la giusta quantità di proteine con un consumo adeguato di carni magre, legumi e pesce. Quest’ultimo è anche ricco di acidi grassi Omega 3, tra cui EPA e DHA che contribuiscono alla normale funzione cardiaca.
6. Sogni d’oro: chi si sveglia indolenzito probabilmente dorme su un materasso non adeguato e dovrebbe sceglierne uno più adatto alla propria conformazione fisica e al proprio modo di dormire. Il materasso giusto dovrebbe sostenere la forma naturale della colonna vertebrale, in modo che sia supportata in modo ottimale. La durezza del materasso deve essere adattata al proprio peso corporeo. Cuscini ergonomici o poggiatesta devono essere scelti in modo tale che la testa rimanga in posizione orizzontale in linea retta con la colonna vertebrale.

L'esercizio fisico:

I dolori muscolari possono essere causati da un’attività fisica troppo intensa o effettuata senza un adeguato riscaldamento. È possibile prevenirli mettendo in pratica alcuni semplici consigli.

1. Parola d’ordine: gradualità: il segreto per non esagerare nell’allenamento sta nell’ascoltare il proprio corpo. In particolare chi decide di rimettersi in forma dopo un periodo di sedentarietà dovrebbe evitare di bruciare le tappe. La strategia migliore è quella di iniziare con esercizi semplici e leggeri, aumentando gradualmente l’intensità dello sforzo man mano che la massa muscolare si sviluppa. Questa regola vale sia per gli sport aerobici come la corsa o il nuoto, sia per gli allenamenti in palestra che richiedono l’utilizzo di pesi. Alternare qualche minuto di camminata veloce a qualche minuto di corsa o dedicare le prime sedute ai pesi più leggeri non è una perdita di tempo, anzi, è una scelta necessaria per permettere ai muscoli di svilupparsi in modo ottimale senza il rischio di indolenzimenti o lesioni.
2. Prima e dopo: riscaldamento e stretching: dedicare qualche minuto agli esercizi di riscaldamento prima di iniziare l’allenamento vero e proprio, e concluderlo con qualche esercizio di stretching e allungamento muscolare è indispensabile per scongiurare il rischio di infortuni. Spesso si sottovaluta l’importanza di questi movimenti, eppure rappresentano una vera e propria polizza di assicurazione sulla salute dei muscoli.
3. Anche il riposo ha la sua importanza: specialmente chi non è allenato dovrebbe evitare di sovraccaricare il proprio corpo svolgendo attività impegnative ogni giorno. Alternare giorni di allenamento ad altri di riposo o esercizi più leggeri è essenziale per permettere ai muscoli di riprendersi dagli sforzi e di svilupparsi al meglio. In questo modo, inoltre, si prevengono gli infortuni legati all’eccessivo affaticamento.

 

SEMPLICI MOVIMENTI QUOTIDIANI PER COMBATTERE I DOLORI MUSCOLARI